Duerme mejor esta noche: calcula tu hora ideal para acostarte o despertar
Basado en los ciclos naturales de sueño de ~90 minutos. Responde 3 datos rápidos y, si quieres, obtén tu puntuación de higiene del sueño con un plan de acción personalizado.
Calculadora de Sueño
Descubre la hora exacta para dormir y despertar sincronizado con tus ciclos naturales de sueño.
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Despertar al final de un ciclo de sueño (90 min) evita la inercia del sueño, esa sensación de embotamiento al levantarte.
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Responde 5 preguntas rápidas sobre tus hábitos y te damos una puntuación de higiene del sueño con un plan de acción personalizado.
Cuéntanos un poco más sobre tus hábitos para generar tu informe de higiene del sueño:
La ciencia detrás del cálculo
¿Qué son los ciclos de sueño y por qué importan?
Tu cerebro no duerme "de un tirón": pasa varias veces por la noche por distintas fases, y despertar en el momento equivocado del ciclo es la razón de que a veces te levantes agotado incluso durmiendo "suficientes horas".
Cada noche, el sueño se organiza en ciclos de aproximadamente 90 a 110 minutos que se repiten entre 4 y 6 veces. Dentro de cada ciclo alternan dos grandes fases:
- Sueño No-REM (ligero y profundo): es donde el cuerpo se recupera físicamente.
- Sueño REM: la fase asociada a los sueños vívidos y a la consolidación de la memoria.
Si el despertador suena en medio de una fase de sueño profundo, aparece la llamada inercia del sueño: esa sensación de embotamiento y desorientación al levantarte. Por eso nuestra calculadora no se limita a sumar 8 horas: calcula bloques completos de ~90 minutos para que, siempre que sea posible, despiertes al final de un ciclo, en una fase más ligera.
Leer el artículo completo: ¿Por qué te despiertas hecho polvo aunque hayas dormido 8 horas? →
Fuente: Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School — Natural Patterns of Sleep; Sleep Foundation — Stages of Sleep.
Recomendaciones oficiales
¿Cuántas horas necesitas dormir según tu edad?
La cantidad de sueño necesaria cambia a lo largo de la vida. Estos son los rangos de referencia usados por nuestra calculadora en el modo avanzado.
| Grupo de edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| Niños (6-13 años) | 9-11 horas |
| Jóvenes (14-25 años) | 8-10 horas |
| Adultos (26-64 años) | 7-9 horas |
| Mayores de 65 años | 7-8 horas |
Fuente: National Sleep Foundation — Sleep Duration Recommendations (rangos por grupos de edad, publicados en Sleep Health).
Higiene del sueño
Los 5 factores que más afectan a la calidad de tu descanso
Nuestro informe avanzado evalúa estos hábitos porque son los que más influyen en la calidad —no solo la cantidad— de tu sueño, según cuestionarios clínicos de higiene del sueño validados.
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Cafeína y estimulantes
La cafeína bloquea los receptores de adenosina y puede seguir activa en el organismo hasta 6 horas después de tomarla.
Exposición a pantallas
La luz azul inhibe la producción de melatonina, retrasando la sensación natural de sueño.
Estrés y rumiación nocturna
El estrés mantiene activo el sistema nervioso simpático, dificultando la transición al sueño profundo.
Regularidad de horarios
Cambiar mucho de horario el fin de semana provoca "jet lag social" y descoloca el reloj biológico.
Estado del colchón
Un colchón desgastado (más de 8 años) pierde soporte ergonómico y provoca microdespertares.
Fuente: American Academy of Sleep Medicine (AASM) — guías sobre hábitos de sueño y control de estímulos; Sleep Hygiene Index (Mastin, D. F. et al.) — escala clínica validada sobre comportamientos y calidad del sueño.
¿Listo para calcular tu horario ideal?
Te lleva menos de 30 segundos, y puedes generar tu informe de higiene del sueño gratis.
Fuentes y referencias científicas
- National Sleep Foundation (NSF) — Sleep Duration Recommendations. thensf.org
- Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine — Natural Patterns of Sleep. healthysleep.med.harvard.edu
- Sleep Foundation — Stages of Sleep. sleepfoundation.org
- American Academy of Sleep Medicine (AASM) — Guías de hábitos de sueño. aasm.org
- Sleep Hygiene Index — Mastin, D. F., Bryson, J., & Corwyn, R. (2006). Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index. Journal of Behavioral Medicine.